I am a Champion - Postei esse vídeo para meus alunos e seguidores do meu blog espero que gostem!

Coisas que você deve saber:

1. A leucina é o amino ácido chave responsável por estimular a síntese proteica muscular.

2. Doses Leucina aproximado de 0,05 a 0,06 gramas por quilo de peso corporal é suficiente para estimular ao máximo o anabolismo muscular.

Mas pesquisadores da Universidade do Texas em Galveston descobriram algo que você pode não saber: a duração da resposta anabólica parece durar apenas 2-3 horas, mesmo quando os níveis de leucina (e outros aminoácidos essenciais) no sangue permanecem elevados.

O motivo? 

Supõe se que esta "natureza refratária" da resposta anabólica nexo de causalidade com sinalização insulínica. Existem duas opções para tentar corrigir esse problema, ampliar o anabolismo, e colocar mais músculo em seu quadro.

Primeiro, você pode usar um carboidrato insulinogênico (ou ingredientes similares), pré e pós-exercício de altas concentrações de insulina dentro da faixa considerada "permissiva" para estimular o crescimento muscular.

Em segundo lugar, você pode fornecer ingredientes que melhoram em vários aspectos da via de sinalização da insulina em si, como extracto de canela solúvel em água, 4-Hydroxyisoleucine e ácido alfa-lipóico.

Supplement Research Update 

Leucine and Protein Synthesis

by Tim Ziegenfuss, PhD – 1/26/2011

3 Truques para a perda rápida de gordura

SPORTFITNESS BRASIL

O que você come antes de dormir tem um enorme impacto sobre seu físico, especialmente quando se trata de perda de gordura.

Precisamos comer para o que estamos prestes a fazer: Não se mover muito.
Especificamente nessa situação, suas necessidades de carboidratos são drasticamente reduzidas - indiscutivelmente eliminadas - quando você estiver dormindo. Lembre-se, carboidratos são combustíveis para exercícios de alta intensidade, como musculação por exemplo e não existe uma situação como "sono de alta intensidade."

Gordura, por outro lado, torna-se a fonte primária de energia quando a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando você está dormindo você está queimando quase exclusivamente de gordura.

Portanto, alimentar o seu corpo com carboidratos antes de dormir aumenta drasticamente a chance dos carboidratos serem armazenados em vez de serem queimados. E se os mesmos não são queimados, eles estão ou armazenados como glicogênio ou como gordura.

Se acontecer de você treina (o cardio não conta) nas últimos três ou quatro horas antes de dormir, então não há muita chance, dos carboidratos que você come, neste momento, serem convertidos em gordura. Isso porque os estoques de glicogênio estão baixos e serão todos os carboidratos consumidos, não deixando nada a ser convertido em gordura.

No entanto, a maioria de nós não treinar dentro de três ou quatro horas antes de dormir, de modo que devemos eliminar carboidratos na nossa refeição nesse momento. Quando eu digo eliminar não significa necessariamente zero gramas. Não tenha medo de vegetais de baixa neste momento.

Há evidências de que consumir uma quantidade grande de gordura suprime a lipase hormônio sensível (HSL), que é necessário para quebrar a gordura. Embora a quantidade de gordura que normalmente consumimos em uma refeição (40g), eu recomendaria a ser ainda mais conservador. Para a última refeição do dia, limite-se a 10 ou 15 gramas de gordura.

Treine pela manhã, Cardio sem carboidratos!

Comer carboidratos retarda a queima de gordura e promove o uso pelo corpo de carboidratos como combustível. Claramente, nós não queremos queimar carboidratos se estamos fazendo cardio para perder gordura.

 
Então, como vamos queimar gordura para obter combustível?

Jejum! - ficar sem comer por um período de tempo, como durante o sono - Força o corpo utilzar gordura como combustível. 

Por quê? 

O glicogênio hepático e açúcar no sangue são mais baixos em jejum, e o corpo é forçado a utilizar gordura como combustível.

Cardio em jejum eleva a níveis significativamente altos a secreção do hormônio potente de queima de gordura, a norepinefrina. É por isso que os culturistas têm vindo a fazer cardio em jejum durante anos, com excelentes resultados.

Mas essa estratégia ainda não é perfeita.
Além de utilizar gordura como combustível, o organismo vai também mobilizar proteína para ajudar com as demandas energéticas. E ele vai ter esta proteína, mais especificamente aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) do tecido muscular. Seus músculos são preciosos desperdica-los não é bom em momento algum.

Sim, seu corpo vai quebrar tecido muscular para alimentar a sua caminhada na esteira, por exemplo, mesmo sem a sua permissão. E isso ocorre cada vez mais que a intensidade do exercício aumenta. Mas há uma maneira de contornar isso “roubando”.

Consumir BCAAs antes de fazer cardio reduz e até evita a degradação de proteínas que poderiam ocorrer. Isso significa mais músculo para você e uma taxa metabólica mais rápida.

Ao fazer alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT), não é bom utilizar essa técnica de jejum, uma vez que o combustível utilizado não está na gordura.São carboidratos. No entanto, consumir BCAAs antes HIIT ainda é crucial, talvez até mais. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o mesmo deve acontecer com os BCAAs, quando jogar para a produção de energia.

Coma para reabastecer seus músculos, e não seu fígado
Você precisa comer carboidratos para repor o glicogênio muscular para melhor desempenho e crescimento muscular. Tentar construir o músculo sem carboidratos é como dirigir com quatro pneus furados. Isso pode ser feito, mas não é fácil, e não é divertido!

Mas não é suficiente apenas comer carboidratos. Você precisa saber para onde eles estão indo e que eles estão indo para os músculos.

Existem três tipos de monossacarídeos de interesse para nós seres humanos: glicose, frutose e galactose. A última vem da quebra do dissacarídeo lactose, encontrada em produtos lácteos.

Ele será dividido em duas partes, uma parte da glicose e galactose uma parte. Posteriormente, a galactose em breve será convertido em monossacarídeos favoritos do seu corpo - a glicose.

A glicose é a moeda do corpo preferida. Uma vez no corpo - se ingerida, direta ou a partir da quebra de mais hidratos de carbono complexos - a glicose é utilizada para produzir energia, armazenadas como glicogênio ou convertidas em gordura.

É de suma importância não comer demais carboidratos para que o excesso não seja convertido em gordura. Nós só poderemos comer carboidratos o suficiente para suprir nossas necessidades de energia imediata e para repor o glicogênio, especificamente o glicogênio muscular.

A glicose é quem, preferencialmente, repõe o glicogênio muscular em vez de glicogênio hepático. Parece que os músculos esqueléticos trabalhados fazem algum tipo de acordo com o corpo para que ele eles tenham prioridades sobre a glicose extra antes do fígado. Isso é ótimo para nós, porque nós queremos desesperadamente nossos carboidratos para ir para os nossos músculos, e não para o nosso fígado!

Quando nós ingerimos frutose, ela é rapidamente absorvida e transportada fora do fígado. Vai então ser armazenada como glicogênio no fígado e será lentamente absorvido conforme a necessidade do sangue.

O problema?

Carboidratos armazenando em nosso fígado para nossos músculos não é bom! O outro problema é que uma vez que o fígado está cheio de glicogênio irá converter qualquer entrada para a frutose triglicérides. Isso é péssimo. É ruim do ponto de vista aparência e do ponto de vista da saúde.

O que isso significa para nós?

Isso significa que nós certamente não precisamos ter uma grande ingestão de frutose!

Isso também significa que a ingestão maior deve ser de glicose. Porque, o que você comer de carboidratos a partir de frutose não estão indo para os músculos, que tão desesperadamente quer e precisa deles pós-treino. Assim, mantenha um olho na frutose, mas também controlar sua ingestão de sacarose. Sacarose, que é o açúcar de mesa, é um dissacarídeo feito de uma molécula de frutose e uma molécula de glicose. Em outras palavras, metade sacarose, metade frutose.

Soda não é definitivamente uma boa escolha para carboidratos pós-treino, mas não há uma fonte de carboidratos e muito menos óbvio que precisamos manter um olho em: fruta. Por exemplo, dos cerca de 25 gramas de carboidratos em uma maçã, cerca de 15 gramas são de frutose.

A questão não é evitar a fruta por completo. Na verdade, eu geralmente recomendo a maioria das pessoas comerem uma a duas porções por dia, porque ela é carregada com uma infinidade de micronutrientes. Antes, o ponto é fazer com que os carboidratos estejam indo para os seus músculos famintos.

Uma abordagem muito melhor é, se você vai comer alguma fruta pós-treino, considerar a possibilidade de comer uma banana, que tem mais de glicose.

Referências
1. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski

2. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.
by Clay Hyght Blomstrand E, EA Newsholme. 

COSTA RODRIGUES TREINADOR

OVO REDUZ O EFEITO NEGATIVO DE DIETAS COM BAIXAS QUANTIDADES DE CARBOIDRATO

As dietas com baixa quantidade de carboidratos, alta proteína aceleram a perda de peso e mantém a massa magra, este tipo de dieta são mais comuns entre os bodybuilders (fisiculturistas). Mas muito cuidado , pois este tipo de dieta ajuda a reduzir o peso em gordura rapidamente, esse tipo de dieta porem deve equilibrar seus sistema mantendo os níveis de colesterol bom (HDL) elevados, pois tipicamente dietas com baixas quantidades de carboidratos e alta de proteína podem reduzir os níveis de colesterol bom (HDL) e com isso aumentar os riscos de doenças cardíaca. Pesquisas feitas na University of Connecticut at Storrs, por  Joseph Ratliff, prova que comer ovos como parte da dieta com baixa quantidade de carboidratos aumenta os níveis de HDL (colesterol bom) e reduz inflamações causadas por esse tipo de dieta. Ovos também aumentam os níveis de adiponectina, hormônio protéico que modula vários processos metabólicos, o que e importante para controlar os níveis de açúcar na corrente sanguínea. A adiponectina tem sua quantidade no órgão adiposo inversamente proporcional ao seu tamanho. Ovos sempre foram classificados como mal feitores por elevar os níveis de colesterol por mais de 30anos e na maioria das vezes não recomendada sua ingestão em dietas de proteína. Recentes estudos mostraram que ovos são boas fontes de alta qualidade de proteína e boas fontes de antioxidantes que combatem os perigosos radicais livres (desgaste dos ligamentos, depleção do sistema imunológico e doenças cardíacas). Não causam elevação nos níveis de colesterol ruim( LDL- colesterol). Por tanto inclua ovos em sua dieta, principalmente quando estiver em dieta de baixo carboidratos e alta proteína para proteger seu sistema.

(NUTRITION & METABOLISM, PUBLISHED FEBRUARY 28, 2008)