Dicas Para Melhorar seus resultados na academia II.

Programa de Treinamento

Agora que temos estabelecido nossas metas, é hora de avançar com um plano para alcançá-los. Para que sejamos bem-sucedidos é preciso antes de tudo ter a determinação necessária para seguir o plano que vai fazer você alcançar seus objetivos. Se você não for determinado o suficiente, então você irá falhar. Depois de ter essa determinação, nós precisamos olhar para os principais componentes da equação do treinamento que é: treino, nutrição, suplementação e recuperação.

O treino

As vantagens do treino para nossas vidas já é sabido de todos principalmente dos seguidores do blog. Entretanto SIZER e WHITNEY, 2003 trazem alguns benefícios que vale apena mostrar:

• Risco reduzido de doenças cardiovasculares;
• Risco reduzido de alguns tipos de câncer (especialmente de cólon e de mama)
• Disposição mental melhorada e probabilidade diminuída de depressão;
• Melhora do funcionamento mental;
• Sentimento de vigor;
• Sentimento de fazer parte de um grupo – a alegria e o companheirismo dos esportes;
• Forte autoimagem e autoconfiança;
• Maior densidade óssea e, assim, risco diminuído ou gravidade diminuída de doenças ósseas no futuro;
• Sono profundo benéfico;
• Uma aparência mais jovem, pele sadia e tônus muscular melhorado;
• Cura mais rápida de feridas (melhora na cicatrização de feridas)
• Melhora ou eliminação de cólicas menstruais;
• Maior resistência a resfriados e infecções.

Bom depois desse incentivo vamos então começar a treinar. 

E como pode ser o nosso treino? 

Este pode ser dividido em dois tipos dependendo do nosso objetivo. Ele pode ser anaeróbico ou aeróbico.

O Treino Anaeróbico (ou seja, musculação.). É a maneira melhor maneira para esculpir seu corpo. Por quê? Resposta. O treinamento com pesos é muito superior a qualquer outro tipo de exercício, pois além de acelerar o seu metabolismo, o que ajuda a queimar gordura, dá forma ao seu corpo e podemos controlar: intensidade, volume, carga, velocidade de movimento, angulo de movimento dentre outros fatores.

O Treino aeróbico (corrida, caminhada) é uma boa maneira de acelerar o processo de queima de gordura, contanto que não haja exageros, e enquanto ele só é usado para além de um bom programa de treinamento com pesos. O treino aeróbico nunca deve ser usado como um substituto para o treinamento de peso.

E como devem ser as rotinas de treino?

Elas devem ser de curta duração (entre 45 a 60 minutos no máximo). Após cerca de 60 minutos, os níveis de construção muscular, queima de gordura e hormônios que seu corpo produz (como a testosterona) começam a cair. O que isto significa é que um tempo de treino maior do que isso, pode dificultar os ganhos de músculos e a perda de gordura rápido! Ele também irá impedi-lo de uma rápida recuperação.

Quanto tempo de descanço entre as séries?

O descanso entre as séries deve ser mantido a um mínimo (90 segundos ou menos). Mantendo o descanso mínimo entre as séries e exercícios não só ajuda você a fazer vários exercícios como também terminar no prazo estipulado e ajuda a melhorar seu sistema cardiovascular. A duração dos períodos de intervalo entre as séries e exercícios é particularmente importante, pois exerce influencia direta na determinação do estresse do treino e no total da carga que pode ser manipulada (SIMÃO, 2006). Além disso, também foi mostrado que este tipo de treinamento estimula os hormônios de crescimento.

Geralmente, as séries devem ser entre 8-15 repetições cada (excepto para as panturrilhas e ABS). Assim você cria um melhor fluxo de sangue em suas células musculares. Isso é importante, pois junto com o sangue vêm os nutrientes que alimentam as células dos músculos e vai ajuda-los a recuperar e a reconstruir–los maiores mais rápido.
Uma vez que você está treinando com muitas repetições, você estará usando um peso que você pode controlar.

Para a musculação, eu recomendo também períodos de 4-8 repetições. Esta é uma necessidade crucial para um fisiculturista, por exemplo, pois um aumento da força é necessária para o crescimento muscular continuar a ocorrer.

O treino deve ser periodizado. Ficar repetindo a mesma rotina todos os dias e semanas é perda de tempo. Se você começou um treinamento e esta fazendo isso, você não garante um crescimento muscular. É o pior dos treinos, sem sequer mencionar o tédio e a falta de entusiasmo. Períodos (3 semanas) de alto volume (8-15 reps / séries), com períodos de maior intensidade (4-8 reps / séries) trazem melhores resultados.

E os tipos de exercícios, quais devo escolher?

Os multi-articulares devem ser a base de seu programa de treinamento. Exercícios Multi-articulados livres podem recrutar muito mais fibras musculares do que os mono-articulados ou máquinas. Portanto, estes devem compor a maior parte da sua rotina de treinamento com pesos.

O programa de treinamento deve consistir principalmente de pesos livres e exercícios básicos, conforme especificado acima. Apenas os exercícios livres podem fornecer os resultados rápidos que você está procurando, por que eles recrutam do músculo mais quando você executá-os. E, não devemos esqueçer que o nosso corpo é projetado para funcionar em um universo tridimensional. Sempre que você usa uma máquina esta limita o seu corpo a um universo de duas dimensões e, conseqüentemente, você limita a quantidade de fibras musculares que vão fazer o trabalho.

Porém, nem todas as máquinas são ruins. Algumas têm definitivamente um lugar no nosso programa de treinamento, porque nos permite isolar o músculo de uma forma que os pesos livres não nos permitem fazer. No entanto, o nosso programa deve ser baseado principalmente na barra e halteres e exercícios onde o corpo se move através do espaço.

É isso ai galera bons treinos! Na proxima postagem algumas dicas sobre o treino regenerativo. Abraço a todos!

A Prática do Alongamento no Treino de Força - Discussão Acerca dos Efeitos

Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais

Revista online (newsletter)
Edição de abril de 2011

Por Matheus Uba Chupel (matheusuba@hotmail.com)
Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR – 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008
Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

A PRÁTICA DO ALONGAMENTO NO TREINO DE FORÇA – DISCUSSÃO ACERCA DOS EFEITOS

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações.

Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

- alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;
- realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;
- Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.
- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007
- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

Dicas Para Melhorar seus resultados na academia.

A maioria das pessoas vão às academias dia após dia, mas não conseguem atingir resultados significativos. Aqui no entanto, discutiremos as principais razões que fisiculturistas ou praticantes de musculação não conseguem atingir ganhos significativos, uma nova massa muscular e perda de gordura e colocá-los na trilha rápida dos resultados, fornecendo-lhe um plano comprovado, concebido para alcançar o sucesso.

Principais motivos pelos quais as pessoas não atingem os resultados.

1. Falta de metas

Com o intuito de alcançar o sucesso no nosso programa de musculação, o nosso objectivo deve ser claramente definido e enraizado em nossos cérebros. Caso contrário, se você chegar em qualquer lugar, será por mero acaso. Neste artigo, vou ajudá-lo a definir metas e mostrar-lhe o mapa que orienta passo a passo.

2. Falta de um programa de musculação periodizado.

Todos os dias eu acompanho na sala de musculação, muitos alunos iniciarem uma rotina de treino avançada para seu nível, ou simplesmente ir para a academia, sem qualquer orientação e treinar sem a orientação do profissional de Educação Física. Vai de máquina para máquina sem rotina definida. Esse comportamento apenas conduz a resultados mínimos na melhor das hipóteses.

3. Não seguir uma dieta

Sem uma dieta para ir junto com seu programa de treinamento você vai deixar de perder gordura corporal e ganhar massa muscular. A nutrição é o que nos dá a matéria-prima para a recuperação, energia e crescimento. Portanto, é importante que você se familiarize com as características de uma boa dieta e aplique esses princípios, a fim de garantir a obtenção dos ganhos na musculação que você está procurando.

4. Esperar os Suplementos fazer todo o trabalho da Musculação.

Os Suplementos não compensam para o treinamento inadequado ou falta dela, e / ou uma dieta de baixa qualidade. A suplementação só funciona quando a sua dieta e seu programa de treinamento são ótimas. Tenha em mente que os suplementos são apenas complementos de uma alimentação e programa de treinamento. Depois que todos os aspectos de seu programa são maximizadas, então você pode começar a pensar em adicionar os suplementos para o seu programa.

5. Falta de descanso e recuperação correctas.

Os músculos não crescem enqanto você esta treinando. Eles crescem quando você dorme. Portanto, a privação do sono vai custar-lhe ganhos musculares valióso.

Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites e evite ficar até tarde se você não precisa, a fim de manter os níveis de cortisol em níveis normais. Sete a oito horas de sono a cada noite, não só vai mantê-lo saudável e com mais energia, mas também irá assegurar que os ganhos de musculos continuem chegando.

Definição de Metas

A motivação pode ser um grande aliado em sua busca para obter ganhos impressionante. A motivação pode ser criada, dando-lhe um prazo claro até quando vai atingir suas metas. Por exemplo, definir-se uma meta de perder 20 quilos de gordura, mantendo ou mesmo aumentando sua massa muscular nas próximas 12 semanas é uma ótima maneira de criar uma motivação.

Através da aplicação de motivação, você cria uma linha de tempo limitado para atingir seus objetivos. Isso aumenta suas chances de alcançá-los, pois, desde que você sinceramente se compromete com a data definida, a cada treino e a cada dia que você furar a contagem de sua dieta, você não pode mais adiar.

Além desta força você pode usar a definição de metas técnicas e também adotar a mentalidade vencedora dos fisiculturistas de sucesso.

Saiba como visualização pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Estabelecimento de Metas Técnicas

1. Avaliar onde você está e estabelecer uma meta realista

Se o seu objetivo final é 6% de gordura corporal e está atualmente com 13% com 90 quilos, então você está a tualmente com 11,7 quilos de gordura (desde 90 x 0,13 = 11,7kg). Para chegar a 6% terá que perder 7% de gordura corporal que é (90 x 0,07 = 6,3 kg). Porque uma boa taxa de perda é de 0,5 a 1 kg por semana, você pode facilmente atingir essa meta em menos de 12 semanas, perdendo 1,2-1,5 kg por semana. Portanto, esta é uma meta realista.

Se seu objetivo é mais ambicioso, no entanto, como a perda de 30 kg de gordura, por exemplo, então essa meta é um objetivo a longo prazo e temos de dividi-lo em curto prazo de 10-12 semanas cada um, para que possa começar a se mover para a realização dos objectivo a longo prazo. Em vez de se concentrar na perda de 30 kg vai concentrar na perda de 7-8 kg de gordura nas próximas 12 semanas. Uma nova meta de outros 7-9 Kgs.

2. Anote suas metas

Escrever seus objetivos é não só uma forma de fazer um compromisso consigo mesmo para seguir completamente, mas também a pesquisa indica que isso aumenta suas chances de sucesso. Então, anote seus objetivos da seguinte forma:

"Nas próximas 12 semanas vou perder _____kg de _____ de gordura e ganho de músculo"

 3. Anote o seu plano para atingir suas metas

Seu plano pode ser o seguinte:

Vou comer 6-7 refeições balanceadas por dia (1 a cada 2-3 horas).
Vou acordar para o exercício e fazer a primeira coisa na manhã cardio 3-6 vezes por semana.
Vou fazer 5 sessões de musculação por semana.
Eu vou ficar oito horas de sono (mínimo de 7) todos os dias.
Eu vou beber um galão de água por dia.

4. Progresso é permanecer motivado

Isso ajuda tremendamente. Tirar fotos de como você é agora (não se esqueça também de fazer, uma avaliação física para saber %G, peso gordo, peso magro etc ..). Esta é uma ótima maneira de ficar motivado como quando você olha para as suas fotos a partir de agora, e então você olha para fotos de si mesmo a cada duas semanas, você vai ver a diferença e ficar mais motivado para continuar a treinar duro e ficar com o programa quando a tentação de fazer batota na dieta ou pular um treino vêm a sua mente.

Além de imagens a cada duas semanas, também é muito útil manter um diário de seus treinamentos e de sua alimentação. Fazer isso é uma outra forma de compromisso que o ajuda a não ignorar os treinos e seguir sua dieta. Além disso, você tem um registro que pode servir como uma boa referência posterior do caminho que você percorreu para chegar na melhor forma de sua vida. Não há nada pior do que seguir uma periodização, dieta e programa de suplementação, alcançar os melhores resultados, e não se lembrar mais tarde, como você fez isso!

Outro benefício para manter um diário dos seus exercícios e nutrição é a capacidade que ele lhe oferece para solucionar o programa, se as coisas não estão funcionando do jeito que você quiser. É impossível fazer isso se você não tem idéia de quantos nutrientes que você ingere diariamente ou quantas vezes o seu treino, etc

5. Reveja seu progresso.

Se você seguir o seu plano de ação religiosa e você perder seus objetivos por um instante, não desanime! Você deve ter visto o progresso de qualquer maneira (aqui é onde as imagens realmente servem) e é isso que está apontando para, o progresso constante, é isso que vai nos levar aos objetivos que queremos.

Se você errou o alvo, devido ao fato de que você não seguir o seu plano de ação, não deve se punir por isso. Basta definir as novas metas e ser mais determinado em seguir seu plano de ação para você chegar lá.

Mentalidade bem sucedida de Bodybuilders
A mentalidade de um fisiculturista de sucesso é semelhante ao seguinte:

O fisiculturista de sucesso analisa seus compromissos, seu tempo e cria um plano de musculação que se adapte a sua situação.

Ele/Ela prepara todas as refeições com antecedência, juntamente com alimentos líquidos, a fim de evitar faltas nas refeições.

Se o plano é afetado por qualquer motivo, em vez de ser pressionado sobre ele e deixá-lo, uma modificação é feita de forma a continuar a execução. Assim, por exemplo, se uma sessão de treinamento é perdido, então é executada no dia seguinte. Se a refeição!, então é consumido mais rapidamente possível. Se uma não programada refeição é consumida, então o fisiculturista acerta volta à dieta na refeição seguinte, em vez de seguir a dieta durante todo o dia ou semana.

"Bodybuilders de sucesso olham sempre para soluções e não para desculpas."

Em suma, para qualquer desafio que enfrenta o fisiculturista de sucesso, uma solução é pesquisada e executada, a fim de continuar com o estilo de vida. Não há espaço para a frustração ou pensamentos de abandonar o plano na mentalidade de um fisiculturista de sucesso. Eles sempre pensam em controle de danos, nunca "cair fora do vagão", por assim dizer, como uma vez fora, você corre o risco de nunca chegar novamente.

Faça Um Compromisso

É de extrema importância você se comprometer com a data prevista por qualquer criação de uma sessão de fotos ou simplesmente dizer aos outros sobre isso. Uma vez que você compartilha com os outros quais são seus objetivos, que o torna responsável e, portanto, mais chances de seguir adiante. Você pode até fazer um concurso fora do pequeno e simpático com o seu parceiro de treino, ou pessoas na academia, tirando fotos antes e depois, juntamente com as estatísticas, como peso e percentual de gordura corporal, de modo que você e quem quiser participar pode ver os progressos realizados e, assim, determinar um vencedor.

Certifique-se que uma vez que seus objetivos sejam alcançados se recompensar, ir a um restaurante agradável e, talvez, ter menos de uma refeição saudável. Contanto que você recebe de volta em seu programa na próxima refeição, como uma refeição diferente não terá qualquer efeito negativo sobre seu físico.

Outras dicas que garantem uma transformação de sucesso

Acredite em si mesmo: Por mais estranho que pareça, não deve haver nenhuma dúvida em sua mente que você pode fazer dessa transformação uma realidade. Se não, você não será capaz de alcançar os resultados desejados. Acreditar em si mesmo é realmente o primeiro passo. Se você não acreditar em si mesmo, quem o fará?

Coloque um calendário na sua geladeira: Marque uma barra invertida nos dias que seguiram sua dieta sem fazer batota. Faça uma barra no dia que você treinou. Se você treinou e seguiu uma dieta boa em um determinado dia, você deve ter um X marcado no mesmo dia. Desde que o programa prevê seis dias de exercício, juntamente com seis dias de limpeza (vamos explicar isso mais tarde), alimentos que você deve ter seis dias de X. Apenas o domingo deve estar vazia.

Colocar uma foto de como você é agora um lugar que você será capaz de ver em uma base diária. Esta foto deve fornecê-lo com uma motivação adicional para seguir este programa. A geladeira, na minha opinião é um ótimo lugar para colocar essas fotos ou pelo espelho do quarto.

Tire fotos de si mesmo a cada 2 semanas e colocá-las na geladeira ao lado de seu "antes". Desta maneira, quando você tem um desejo e ir para a geladeira você vai se lembrar o motivo que você está fazendo isso e também ter motivado por ver o progresso que você está conseguindo.

Anote os motivos pelos quais você está seguindo este programa e colocá-los em sua geladeira.

Mantenha sua casa livre de todos os alimentos que não são bons para o seu programa. Você não pode se enganar, se você não tem acesso aos alimentos ruins.

Lembre-se de preparar todas as refeições no dia anterior, de modo que quando você está no trabalho, você já tem toda a comida que você vai precisar para o dia com você. Dessa forma, você limita a quantidade de vezes que você vai ser tentado.

Lembre-se que só você controlar o que entra em sua boca. Os alimentos não controlá-lo!

Siga essas dicas acima e o sucesso vai bater na sua porta.

Conclusão

Em poucas palavras, escolha o que for preciso para fazê-lo motivado e comprometido com uma data clara e definitiva. Desta forma, você precisa entregar resultados de uma determinada data e você não vai mais adiar e pular treinos de cardio, as refeições, nem sessões de treinamento. Como resultado, você obterá resultados semanal que vai levar você para seus objetivos de musculação mais rápido do que você jamais imaginou ser possível.

E lembre-se nunca faça nada sem a orientação de um profissional. Procure sempre a orientação de um professor de educação física capacitado e motivado para lhe treinar.