terça-feira, 11 de novembro de 2014

Campeonato de powerlifting da UFPI etapa do estadual da UPAF

Campeonato de powerlifting da UFIP, etapa válida para o ranking estadual.
Melhores levantamentos pela fórmula de WILKS.
Premiação em dinheiro
Premiação especial para os melhores da noite no: agachamento, melhor supino é melhor levantamento terra.
Inscrições abertas no site:
Www.powerlifting-pi.com.br
Atletas filiados a UPAF terao brinde no ato da inscricao!

Vocês não podem perder!

quinta-feira, 6 de novembro de 2014

Aprenda como calcular seu gasto calórico.

Compreender como calcular a sua necessidade calórica para manutenção e rácio metabólico em descanso (RMR/BMR), é vital, se está a tentar perder peso.
Depois de ler o artigo completo, irá compreender melhor como calcular a ingestão diária de calorias para manutenção (e o RMR) e os seus assuntos relacionados.
O que são as calorias de manutenção?
As calorias de manutenção, são o número total de calorias que você utiliza durante um dia, ou o seu requerimento (gasto) diário calórico.
Tal como é mostrado no gráfico abaixo, pode ser dividido em três partes: Gasto calórico diário = Resting Metabolic rate (RMR) + Efeito termogénico dos alimentos (Thermogenic effect of food) + Actividade termogénica (Activity thermogenic).

A atividade termogénica pode ser ainda dividida em dois: Actividade termogénica do exercício (Exercise activity thermogenisis) + Actividade termogénica não relacionada com o exercício (Non exercise activity thermogenisis.)

Porque é tão importante calcular a RMR (Resting Metabolic Rate)?
A RMR, ou o Rácio Metabólico em Descanso, representa o número de calorias que utiliza para manter as suas funções vitais, tais como respirar, bombear o sangue, manter o sistema muscular e nervoso em condições de descanso.

Porque é que calcular a RMR é um problema?
Calcular a RMR: Calcular a MRM com exactidão, requer o uso de um aparelho denominado indirectamente por “calorimetry”. Não é apenas você, mas a maioria de nós não pode comprar essa peça de equipamento cara. Por isso, esqueça esta opção para calcular a RMR.
Estimativa da RMR: Esta é a nossa segunda e última opção, estimar a RMR. Felizmente, têm sido desenvolvidas diferentes equações para estimar ou prever a RMR. Infelizmente, existem problemas associados com cada uma delas.
Erros nas equações: Tal como no caso de todas as equações para estimativa ou previsão, ela dá uma série de erros.
Número de equações: Foram desenvolvidas cerca de 138 equações diferentes por cerca de 40 autores diferentes para estimar ou prever a RMR.
Especifica para determinada população: Isto significa que estas equações só permanecerão válidas se forem aplicadas à população para a qual foram desenvolvidas em primeiro lugar. Por isso, uma equação desenvolvida para os obesos, irá dar uma grande margem de erro se for utilizada num indivíduo normal e saudável. Ou uma equação para calcular o RMR desenvolvida para os indivíduos jovens pode dar resultados diferentes para um indivíduo idoso.
Então, que equação RMR devo utilizar?
Indivíduos normais e saudáveis: A equação de Harris-Benedict, foi a primeira equação a ser desenvolvida e ainda é bastante utilizada em indivíduos normais e saudáveis, mesmo em ambiente clínico. Devo dizer que, apesar de se ler BMR (em vez de RMR), as condições de medida eram para a RMR, e daí que é tecnicamente RMR.

Pessoas com excesso de peso e obesas
Equações Mifflin / Bernstein/Robertson & Reid
A equação de Miffin é também utilizada por indivíduos normais e é considerada por vezes, melhor que a equação de Harris – Benedict (criada em 1919) dado que é relativamente recente e portanto, representa o nosso estilo de vida actual. Dito isto, não existe uma equação melhor que outra, dado que cada uma mostrou ser melhor que a outra em diferentes estudos. Por isso, escolha a equação com o nome que mais gostar.

Atletas e indivíduos activos
Equação de Cunningham
Estudos mostraram que a massa magra corporal, conta em cerca de 80% para a variação observada na RMR. Por isso, faz muito sentido calcular a RMR baseado na massa magra corporal (Fat Free Mass “FFM”). E adivinhe, a equação de Cunningham utiliza a FFM como um previsor  variável para estimar a RMR. Cunningham utilizou os dados do estudo de Harris-Benedict para formular a equação.

Embora no estudo de Cunningham tenham usado indivíduos normais (não atletas), considerando o estilo de vida dos dias dos participantes (ano 1919) poderiam facilmente representar indivíduos activos. Isto foi comprovado em parte por um estudo realizado com atletas de resistência (indivíduos activos): No estudo, apenas as previsões de Cunningham, (seguido da equação de Harris-Benedict) ficaram colocadas na range adequada.

No entanto, de novo, recordo-o que estas equações são específicas para grupos populacionais específicos. E ainda não foi formulada uma equação específica para calcular a RMR de powerlifters e culturistas (maior nível de massa muscular magra e menor de massa gorda).

Nota 1: Por ultimo, não se esqueça que, para além da RMR, também tem que calcular o efeito térmico dos alimentos e actividade termogénica para calcular a sua ingestão caloria total diária.

Conclusão
Podemos concluir que nao existe a melhor equação para estimar a sua RMR ou Gasto Calórico em Repouso. Para a maioria de nós, a equação de Harris Benedict ou a de Mifflin, servem perfeitamente. Se sabe qual é a sua percentagem de massa adiposa (bf) e é bastante activo, a equação de Cunningham deve ser a sua primeira escolha para calcular a sua RMR.
Nota 2: Poderá calcular facilmente a sua RMR neste site (equação de Harris-Benedict), bastando para isso visitar a seguinte página. Ou clicando no menu em “Calculadoras“

quarta-feira, 5 de novembro de 2014

RELAÇÃO ENTRE TREINAMENTO DE FORÇA E REDUÇÃO DO PESO CORPORAL


O treinamento com pesos é o método mais efetivo para o desenvolvimento e manutenção da força, hipertrofia e resistência muscular localizada (Souza, 2007).

Para a diminuição da gordura corporal é necessário a existência de um balanço energético negativo, ou seja, situação em que o gasto energético é maior que o consumo de energia. Com relação ao gasto energético, deve-se levar em consideração a seguinte equação: Gasto energético = TMB + Exercício físico + ETA, sendo que a TMB é a taxa metabólica basal, Exercício físico corresponde à energia gasta nas atividades físicas ETA é o efeito térmico do alimento.

Vale lembrar que a taxa metabólica basal depende dentre outras coisas da quantidade de massa corporal, gordura corporal e é influenciada principalmente pela massa magra (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

A utilização de dieta hipocalórica é efetiva quando o objetivo é perder peso e gordura corporal, porém, quando isoladas, podem causar perda da massa magra e conseqüente redução nas taxas metabólicas. O treinamento físico isolado, sem controle alimentar, promove uma redução do peso corporal, porém esta redução é pequena se comparada à associação do treinamento com dietas, o que facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução na massa adiposa (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

O exercício físico regular é de suma importância na prevenção e tratamento tanto da obesidade como de várias outras doenças ligadas à síndrome metabólica. O treinamento induz mudanças adaptativas, como: aumento da duração do exercício, mudanças na composição corporal e aumento da oxidação e gorduras (Barbanti, 2001; Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001; Ramalho e Martins Júnior, 2003).

Parece haver um consenso de que o treinamento aeróbio é o mais eficaz na promoção da perda de tecido adiposo, entretanto o treinamento de força promove o aumento da força e/ou hipertrofia muscular, cujo incremento do tecido muscular pode ser importante no aumento da taxa metabólica basal, o que facilitaria a oxidação das gorduras em presença de restrição energética (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

Campeonato da UFPI de Powerlifting

Concurso regional de levantamento básico.