A beta alanina, novo aliado nos exercícios intensos e contínuos.

Se você pratica exercícios de alta intensidade e com duração maior do que alguns minutos, como corridas intensas, futebol ou esportes coletivos ou até mesmo treinos de musculação, desde que sejam intensos (se não pratica, tem alguma coisa errada com o seu exercício), você precisa conhecer sua nova aliada, a Beta –
alanina.

A Beta-Alanina é um aminoácido beta (outro tipo de aminoácido, não participante da síntese de proteínas, exclusividade dos aminoácidos alfa) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante tamponante para a fadiga localizada comum nos exercícios físicos de alta intensidade, a Carnosina.

Em situações de exercícios intensos e de duração média a prolongada, como uma aula de spinning depois do treino de musculação, ou uma corrida de 10k com o “coelho” do grupo, uma maior quantidade de Carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou atrasar a formação de um tradicional “vilão” dos exercícios vigorosos responsável pelo surgimento da fadiga, o ácido lático. A Carnosina é um dipeptídeo(molécula composta por dois aminoácidos) sintetizado no músculo a partir de seus dois constituintes (a Beta-alanina e a histidina)1, mas a pergunta é válida, por que então, não suplementamos direto com carnosina?

A ingestão de carnosina é degradada no trato digestivo (estômago e intestino) em seus dois constituintes, que apesar de seguirem sendo novamente utilizados na formação da própria carnosina, sofrem uma perda em seu aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista fisiológico e econômico a suplementação com Beta-alanina do que com Carnosina.

A suplementação com Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real, demonstrado científicamente, na concentração intramuscular de Carnosina 2,3. Diferente de outros tampões orgânicos (como o bicarbonato), a Carnosina (Beta-alanil-L-histidina) tem algumas características químicas e uma concentração no músculo mais alta, sendo portanto mais eficiente para manter o pH do músculo e do sangue do que os outros tamponantes naturais3,4 . Seu protocolo de suplementação lembra o da creatina, pois segue o mesmo princípio de abastecimento do músculo de forma crônica (cerca de 6 a 7 semanas).

Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na concentração de Carnosina (6,18), alguns estudos mostram que mesmo uma fase de 21 dias é um período adequado para promover um abastecimento suficiente de Beta Alanina para aumentar a concentração de Carnosina. Artigos mais recentes
mostram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando combinamos a suplementação de Beta-Alanina com o treinamento de alta intensidade 6.



O aumento na performance já está bem estabelecido 2,7,8,9,10. Hill e colaboradores2 demonstraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado após a suplementação de 4 semanas de Beta-alanina e um aumento extra de 3,2% depois de 10 semanas. Zoeller e colaboradores 11 também relataram aumento no

limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados depois da suplementação de Beta-alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores 8 também encontraram aumento no Limiar ventilatório e no tempo total até exaustão em ciclistas treinados depois de suplementação de 12 semanas (4,8g/dia) e treinamento de resistência de alta intensidade. Além disso, Stout e colaboradores (22,23) relataram um atraso significante na fadiga muscular medida pela capacidade de trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois de 28 dias de suplementação com Beta alanina (3,2g a 6,4g por dia).

Não foram encontrados até agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito da utilização de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos citados. Associada aos resultados apresentados, essa sem dúvida é uma boa notícia para quem busca uma suplementação efetiva e segura.


Conclusão

A Beta-Alanina parece ser um suplemento promissor para a melhora da performance, já testada em diversos tipos de exercício, suas características metabólicas parecem ser úteis para outras tantas situações de exercício. Os produtos contendo esse Beta aminoácido infelizmente ainda não chegaram por aqui, mas, se você tiver aquele conhecido voltado dos EUA, vale a pena a indicação.



Referências bibliográficas



1 Bakardjiev A, Bauer K: Transport of beta-alanine and biosynthesis of carnosine by skeletal
muscle cells in primary culture. European journal of biochemistry/FEBS 1994, 225(2):617-623.


2 Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Influence of betaalanine
supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids 2007, 32(2):225-233.

3 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C,
Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids 2006, 30(3):279-289.

4 Abe H: Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry 2000, 65(7):757-765.

5 Bate-Smith EC: The buffering of muscle in rigor: Protein, phosphate and carnosine. The Journal of physiology 1938, 92:336-343.

6 Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The
effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino acids 2008, 34(4):547-554.

7 Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K: High level of skeletal muscle carnosine
contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. The Japanese journal of physiology 2002, 52(2):199-205.

8 Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris BD, Wise JA: The effect of a supplement
containing B-alanine on muscle carnosine synthesis and exercise capacity, during 12 week combined endurance and weight training. J Int Soc Sports Nutr 2006, 3:S9.

9 Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of
beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 2006, 20(4):928-931.

10 Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J: Effects of
beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids 2007, 32(3):381-386.

11 Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and
creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

link do artigo:
http://www.icinp.com.br/downloads/artigos/a_beta_alanina.pdf