Dicas Para Melhorar seus resultados na academia II.

Programa de Treinamento

Agora que temos estabelecido nossas metas, é hora de avançar com um plano para alcançá-los. Para que sejamos bem-sucedidos é preciso antes de tudo ter a determinação necessária para seguir o plano que vai fazer você alcançar seus objetivos. Se você não for determinado o suficiente, então você irá falhar. Depois de ter essa determinação, nós precisamos olhar para os principais componentes da equação do treinamento que é: treino, nutrição, suplementação e recuperação.

O treino

As vantagens do treino para nossas vidas já é sabido de todos principalmente dos seguidores do blog. Entretanto SIZER e WHITNEY, 2003 trazem alguns benefícios que vale apena mostrar:

• Risco reduzido de doenças cardiovasculares;
• Risco reduzido de alguns tipos de câncer (especialmente de cólon e de mama)
• Disposição mental melhorada e probabilidade diminuída de depressão;
• Melhora do funcionamento mental;
• Sentimento de vigor;
• Sentimento de fazer parte de um grupo – a alegria e o companheirismo dos esportes;
• Forte autoimagem e autoconfiança;
• Maior densidade óssea e, assim, risco diminuído ou gravidade diminuída de doenças ósseas no futuro;
• Sono profundo benéfico;
• Uma aparência mais jovem, pele sadia e tônus muscular melhorado;
• Cura mais rápida de feridas (melhora na cicatrização de feridas)
• Melhora ou eliminação de cólicas menstruais;
• Maior resistência a resfriados e infecções.

Bom depois desse incentivo vamos então começar a treinar. 

E como pode ser o nosso treino? 

Este pode ser dividido em dois tipos dependendo do nosso objetivo. Ele pode ser anaeróbico ou aeróbico.

O Treino Anaeróbico (ou seja, musculação.). É a maneira melhor maneira para esculpir seu corpo. Por quê? Resposta. O treinamento com pesos é muito superior a qualquer outro tipo de exercício, pois além de acelerar o seu metabolismo, o que ajuda a queimar gordura, dá forma ao seu corpo e podemos controlar: intensidade, volume, carga, velocidade de movimento, angulo de movimento dentre outros fatores.

O Treino aeróbico (corrida, caminhada) é uma boa maneira de acelerar o processo de queima de gordura, contanto que não haja exageros, e enquanto ele só é usado para além de um bom programa de treinamento com pesos. O treino aeróbico nunca deve ser usado como um substituto para o treinamento de peso.

E como devem ser as rotinas de treino?

Elas devem ser de curta duração (entre 45 a 60 minutos no máximo). Após cerca de 60 minutos, os níveis de construção muscular, queima de gordura e hormônios que seu corpo produz (como a testosterona) começam a cair. O que isto significa é que um tempo de treino maior do que isso, pode dificultar os ganhos de músculos e a perda de gordura rápido! Ele também irá impedi-lo de uma rápida recuperação.

Quanto tempo de descanço entre as séries?

O descanso entre as séries deve ser mantido a um mínimo (90 segundos ou menos). Mantendo o descanso mínimo entre as séries e exercícios não só ajuda você a fazer vários exercícios como também terminar no prazo estipulado e ajuda a melhorar seu sistema cardiovascular. A duração dos períodos de intervalo entre as séries e exercícios é particularmente importante, pois exerce influencia direta na determinação do estresse do treino e no total da carga que pode ser manipulada (SIMÃO, 2006). Além disso, também foi mostrado que este tipo de treinamento estimula os hormônios de crescimento.

Geralmente, as séries devem ser entre 8-15 repetições cada (excepto para as panturrilhas e ABS). Assim você cria um melhor fluxo de sangue em suas células musculares. Isso é importante, pois junto com o sangue vêm os nutrientes que alimentam as células dos músculos e vai ajuda-los a recuperar e a reconstruir–los maiores mais rápido.
Uma vez que você está treinando com muitas repetições, você estará usando um peso que você pode controlar.

Para a musculação, eu recomendo também períodos de 4-8 repetições. Esta é uma necessidade crucial para um fisiculturista, por exemplo, pois um aumento da força é necessária para o crescimento muscular continuar a ocorrer.

O treino deve ser periodizado. Ficar repetindo a mesma rotina todos os dias e semanas é perda de tempo. Se você começou um treinamento e esta fazendo isso, você não garante um crescimento muscular. É o pior dos treinos, sem sequer mencionar o tédio e a falta de entusiasmo. Períodos (3 semanas) de alto volume (8-15 reps / séries), com períodos de maior intensidade (4-8 reps / séries) trazem melhores resultados.

E os tipos de exercícios, quais devo escolher?

Os multi-articulares devem ser a base de seu programa de treinamento. Exercícios Multi-articulados livres podem recrutar muito mais fibras musculares do que os mono-articulados ou máquinas. Portanto, estes devem compor a maior parte da sua rotina de treinamento com pesos.

O programa de treinamento deve consistir principalmente de pesos livres e exercícios básicos, conforme especificado acima. Apenas os exercícios livres podem fornecer os resultados rápidos que você está procurando, por que eles recrutam do músculo mais quando você executá-os. E, não devemos esqueçer que o nosso corpo é projetado para funcionar em um universo tridimensional. Sempre que você usa uma máquina esta limita o seu corpo a um universo de duas dimensões e, conseqüentemente, você limita a quantidade de fibras musculares que vão fazer o trabalho.

Porém, nem todas as máquinas são ruins. Algumas têm definitivamente um lugar no nosso programa de treinamento, porque nos permite isolar o músculo de uma forma que os pesos livres não nos permitem fazer. No entanto, o nosso programa deve ser baseado principalmente na barra e halteres e exercícios onde o corpo se move através do espaço.

É isso ai galera bons treinos! Na proxima postagem algumas dicas sobre o treino regenerativo. Abraço a todos!