Treino de coxas ênfase vasto lateral

Em algumas situações uma simples modificação na posição dos pés faz toda a diferença em um treino de coxa. Assistam o vídeo.

Treinar coxa não é fácil, nem todos tem o foco e a disposição necessária para isso. Entretanto é necessário. Algumas variáveis estão envolvidas no treinamento , tanto para coxas quanto para outras partes do corpo. Essas variáveis determinam o quanto você vai hipertrofiar.

E umas das principais é o seu programa de treino. Como está dividido e subdivido , ou seja, a periodização do seu treino. Lembre você não é um atleta mais está competindo com você mesmo. Está lutando contra a falta de motivação, o sedentarismo, a estética, em suma qualidade de vida.

Músculo não conta músculo cansa! By Treinador Costa

A idéia de repetições programadas como 3 de 10 ou 4 de 12 pode ou não servir para alguma coisa. Essa semana estarei postando um artigo que explicar melhor esta minha afirmação e vai acabar com alguns mitos que circundam o treinamento voltado pra resultados. Aguardem !

Maior evento de Força do Norte/Nordeste

Atletas de força do Piauí(fisiculturistas, Stromans, men physique, bikine, powerliftings, braço de força) vamos prestigiar  esse evento. De muita importância para o cenário do esporte nacional.

9 campeonato Piauiense de fisiculturismo Piauiense

Equipe STEEL TIME marcando presença 1 lugar Thiago Borges. Atleta revelação. Participação de Rian Coutinho 1o lugar cat. 90 kg e overall e Jackson Braga em segundo.

CREATINA MONOHIDRATADA

por R$ 39,00

ou 2x R$ 19,50

http://www.bodynet.com.br/treinadorcosta/Produto/Creamax-100%-Pure-Creatine-Bodygenics

A creatina é a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.

A creatina monohidratada contem mais creatina por peso do que qualquer outra forma de creatina. Contem também uma molécula de água ligada a mesma que quando em contato com água promove uma maior liberação.

Suplemento bastante utilizado por atletas fisiculturistas para aumento da massa muscular e outras modalidades para aumento da resistência e força.

PROPRIEDADES FARMACODINÂMINAS.

Quando ocorre a contração muscular o combustível inicial para esta ação é a adenosina trifosfato ou simplesmente ATP. Composto químico, que é armazenado nas células musculares. O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato. Este quando quebrado libera uma de suas moléculas de fosfato ficando apenas duas, adenosina difosfato ou ADP. Quando as reservas de fosfato de creatina (PC) se esgotam, a atividade não poderá mais ser realizada.



Identificação da Substância

Nome em Inglês: Creatine
Nome Químico: Methylguanido Acect Acid
Fórmula molecular: C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ – H ₂ O
Características Física: Pó cristalino, branco, inodoro, insípido.
Propriedades Físicas: 1g dissolve em 75 ml de água e cerca de 9 litros de álcool, insolúvel em éter.
Peso Molecular: 149.15.

A creatina é a combinação de aminoácidos naturais, encontrados principalmente nos músculos esqueléticos. É sintetizada no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Estes assim como a própria creatina podem ser obtidos através do consumo de carne e peixe.

As ações esperadas desse suplemento são:

- Aumento da massa muscular;
- Aumento do vigor físico e da força;
- Aumento do poder de resistência e
- Aumento do desempenho físico.

As dosagens mais comuns da suplementação com creatina seguem ciclos de duas fases, adaptação e manutenção. Na primeira fase utiliza-se de 20 a 25g de creatina por dia de 5 a 10 dias. Na segunda, de 2 a 5 gramas por dia. A absorção se torna melhor quando ingerida com um carbohidrato.

O melhor horário para tomar creatina

Segundo alguns especialista o melhor horário seria pré e pós treino junto com um carboidrato. Entretanto a controvérsia diz que nem todos os organismo tem a mesma assimilação para os hidratos de carbono. Isso pode fazer com que a creatina consumida nesse período seja toda utilizada. Partindo do principio que o que utilizamos hoje foi consumido ontem oriento sempre meus alunos e clientes a consumirem creatina no horário da manhã. Porém utiliza-la pré e pós treino pode ser bastante eficaz.

Existe sim contra indicações em relação a suplementação com creatina, gestantes por exemplo não necessitam fazer uso desse suplemento e pessoas com disfunções renais.
É isso ai galera na próxima semana estarei postando mais artigos sobre suplementação. Abraço a todos.

PIAUÍ TREINO FORÇA

Dicas Para Melhorar seus resultados na academia II.

Programa de Treinamento

Agora que temos estabelecido nossas metas, é hora de avançar com um plano para alcançá-los. Para que sejamos bem-sucedidos é preciso antes de tudo ter a determinação necessária para seguir o plano que vai fazer você alcançar seus objetivos. Se você não for determinado o suficiente, então você irá falhar. Depois de ter essa determinação, nós precisamos olhar para os principais componentes da equação do treinamento que é: treino, nutrição, suplementação e recuperação.

O treino

As vantagens do treino para nossas vidas já é sabido de todos principalmente dos seguidores do blog. Entretanto SIZER e WHITNEY, 2003 trazem alguns benefícios que vale apena mostrar:

• Risco reduzido de doenças cardiovasculares;
• Risco reduzido de alguns tipos de câncer (especialmente de cólon e de mama)
• Disposição mental melhorada e probabilidade diminuída de depressão;
• Melhora do funcionamento mental;
• Sentimento de vigor;
• Sentimento de fazer parte de um grupo – a alegria e o companheirismo dos esportes;
• Forte autoimagem e autoconfiança;
• Maior densidade óssea e, assim, risco diminuído ou gravidade diminuída de doenças ósseas no futuro;
• Sono profundo benéfico;
• Uma aparência mais jovem, pele sadia e tônus muscular melhorado;
• Cura mais rápida de feridas (melhora na cicatrização de feridas)
• Melhora ou eliminação de cólicas menstruais;
• Maior resistência a resfriados e infecções.

Bom depois desse incentivo vamos então começar a treinar. 

E como pode ser o nosso treino? 

Este pode ser dividido em dois tipos dependendo do nosso objetivo. Ele pode ser anaeróbico ou aeróbico.

O Treino Anaeróbico (ou seja, musculação.). É a maneira melhor maneira para esculpir seu corpo. Por quê? Resposta. O treinamento com pesos é muito superior a qualquer outro tipo de exercício, pois além de acelerar o seu metabolismo, o que ajuda a queimar gordura, dá forma ao seu corpo e podemos controlar: intensidade, volume, carga, velocidade de movimento, angulo de movimento dentre outros fatores.

O Treino aeróbico (corrida, caminhada) é uma boa maneira de acelerar o processo de queima de gordura, contanto que não haja exageros, e enquanto ele só é usado para além de um bom programa de treinamento com pesos. O treino aeróbico nunca deve ser usado como um substituto para o treinamento de peso.

E como devem ser as rotinas de treino?

Elas devem ser de curta duração (entre 45 a 60 minutos no máximo). Após cerca de 60 minutos, os níveis de construção muscular, queima de gordura e hormônios que seu corpo produz (como a testosterona) começam a cair. O que isto significa é que um tempo de treino maior do que isso, pode dificultar os ganhos de músculos e a perda de gordura rápido! Ele também irá impedi-lo de uma rápida recuperação.

Quanto tempo de descanço entre as séries?

O descanso entre as séries deve ser mantido a um mínimo (90 segundos ou menos). Mantendo o descanso mínimo entre as séries e exercícios não só ajuda você a fazer vários exercícios como também terminar no prazo estipulado e ajuda a melhorar seu sistema cardiovascular. A duração dos períodos de intervalo entre as séries e exercícios é particularmente importante, pois exerce influencia direta na determinação do estresse do treino e no total da carga que pode ser manipulada (SIMÃO, 2006). Além disso, também foi mostrado que este tipo de treinamento estimula os hormônios de crescimento.

Geralmente, as séries devem ser entre 8-15 repetições cada (excepto para as panturrilhas e ABS). Assim você cria um melhor fluxo de sangue em suas células musculares. Isso é importante, pois junto com o sangue vêm os nutrientes que alimentam as células dos músculos e vai ajuda-los a recuperar e a reconstruir–los maiores mais rápido.
Uma vez que você está treinando com muitas repetições, você estará usando um peso que você pode controlar.

Para a musculação, eu recomendo também períodos de 4-8 repetições. Esta é uma necessidade crucial para um fisiculturista, por exemplo, pois um aumento da força é necessária para o crescimento muscular continuar a ocorrer.

O treino deve ser periodizado. Ficar repetindo a mesma rotina todos os dias e semanas é perda de tempo. Se você começou um treinamento e esta fazendo isso, você não garante um crescimento muscular. É o pior dos treinos, sem sequer mencionar o tédio e a falta de entusiasmo. Períodos (3 semanas) de alto volume (8-15 reps / séries), com períodos de maior intensidade (4-8 reps / séries) trazem melhores resultados.

E os tipos de exercícios, quais devo escolher?

Os multi-articulares devem ser a base de seu programa de treinamento. Exercícios Multi-articulados livres podem recrutar muito mais fibras musculares do que os mono-articulados ou máquinas. Portanto, estes devem compor a maior parte da sua rotina de treinamento com pesos.

O programa de treinamento deve consistir principalmente de pesos livres e exercícios básicos, conforme especificado acima. Apenas os exercícios livres podem fornecer os resultados rápidos que você está procurando, por que eles recrutam do músculo mais quando você executá-os. E, não devemos esqueçer que o nosso corpo é projetado para funcionar em um universo tridimensional. Sempre que você usa uma máquina esta limita o seu corpo a um universo de duas dimensões e, conseqüentemente, você limita a quantidade de fibras musculares que vão fazer o trabalho.

Porém, nem todas as máquinas são ruins. Algumas têm definitivamente um lugar no nosso programa de treinamento, porque nos permite isolar o músculo de uma forma que os pesos livres não nos permitem fazer. No entanto, o nosso programa deve ser baseado principalmente na barra e halteres e exercícios onde o corpo se move através do espaço.

É isso ai galera bons treinos! Na proxima postagem algumas dicas sobre o treino regenerativo. Abraço a todos!

A Prática do Alongamento no Treino de Força - Discussão Acerca dos Efeitos

Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais

Revista online (newsletter)
Edição de abril de 2011

Por Matheus Uba Chupel (matheusuba@hotmail.com)
Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR – 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008
Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

A PRÁTICA DO ALONGAMENTO NO TREINO DE FORÇA – DISCUSSÃO ACERCA DOS EFEITOS

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações.

Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

- alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;
- realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;
- Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.
- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007
- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.