CREATINA MONOHIDRATADA

por R$ 39,00

ou 2x R$ 19,50

http://www.bodynet.com.br/treinadorcosta/Produto/Creamax-100%-Pure-Creatine-Bodygenics

A creatina é a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.

A creatina monohidratada contem mais creatina por peso do que qualquer outra forma de creatina. Contem também uma molécula de água ligada a mesma que quando em contato com água promove uma maior liberação.

Suplemento bastante utilizado por atletas fisiculturistas para aumento da massa muscular e outras modalidades para aumento da resistência e força.

PROPRIEDADES FARMACODINÂMINAS.

Quando ocorre a contração muscular o combustível inicial para esta ação é a adenosina trifosfato ou simplesmente ATP. Composto químico, que é armazenado nas células musculares. O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato. Este quando quebrado libera uma de suas moléculas de fosfato ficando apenas duas, adenosina difosfato ou ADP. Quando as reservas de fosfato de creatina (PC) se esgotam, a atividade não poderá mais ser realizada.



Identificação da Substância

Nome em Inglês: Creatine
Nome Químico: Methylguanido Acect Acid
Fórmula molecular: C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ – H ₂ O
Características Física: Pó cristalino, branco, inodoro, insípido.
Propriedades Físicas: 1g dissolve em 75 ml de água e cerca de 9 litros de álcool, insolúvel em éter.
Peso Molecular: 149.15.

A creatina é a combinação de aminoácidos naturais, encontrados principalmente nos músculos esqueléticos. É sintetizada no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Estes assim como a própria creatina podem ser obtidos através do consumo de carne e peixe.

As ações esperadas desse suplemento são:

- Aumento da massa muscular;
- Aumento do vigor físico e da força;
- Aumento do poder de resistência e
- Aumento do desempenho físico.

As dosagens mais comuns da suplementação com creatina seguem ciclos de duas fases, adaptação e manutenção. Na primeira fase utiliza-se de 20 a 25g de creatina por dia de 5 a 10 dias. Na segunda, de 2 a 5 gramas por dia. A absorção se torna melhor quando ingerida com um carbohidrato.

O melhor horário para tomar creatina

Segundo alguns especialista o melhor horário seria pré e pós treino junto com um carboidrato. Entretanto a controvérsia diz que nem todos os organismo tem a mesma assimilação para os hidratos de carbono. Isso pode fazer com que a creatina consumida nesse período seja toda utilizada. Partindo do principio que o que utilizamos hoje foi consumido ontem oriento sempre meus alunos e clientes a consumirem creatina no horário da manhã. Porém utiliza-la pré e pós treino pode ser bastante eficaz.

Existe sim contra indicações em relação a suplementação com creatina, gestantes por exemplo não necessitam fazer uso desse suplemento e pessoas com disfunções renais.
É isso ai galera na próxima semana estarei postando mais artigos sobre suplementação. Abraço a todos.

PIAUÍ TREINO FORÇA

Dicas Para Melhorar seus resultados na academia II.

Programa de Treinamento

Agora que temos estabelecido nossas metas, é hora de avançar com um plano para alcançá-los. Para que sejamos bem-sucedidos é preciso antes de tudo ter a determinação necessária para seguir o plano que vai fazer você alcançar seus objetivos. Se você não for determinado o suficiente, então você irá falhar. Depois de ter essa determinação, nós precisamos olhar para os principais componentes da equação do treinamento que é: treino, nutrição, suplementação e recuperação.

O treino

As vantagens do treino para nossas vidas já é sabido de todos principalmente dos seguidores do blog. Entretanto SIZER e WHITNEY, 2003 trazem alguns benefícios que vale apena mostrar:

• Risco reduzido de doenças cardiovasculares;
• Risco reduzido de alguns tipos de câncer (especialmente de cólon e de mama)
• Disposição mental melhorada e probabilidade diminuída de depressão;
• Melhora do funcionamento mental;
• Sentimento de vigor;
• Sentimento de fazer parte de um grupo – a alegria e o companheirismo dos esportes;
• Forte autoimagem e autoconfiança;
• Maior densidade óssea e, assim, risco diminuído ou gravidade diminuída de doenças ósseas no futuro;
• Sono profundo benéfico;
• Uma aparência mais jovem, pele sadia e tônus muscular melhorado;
• Cura mais rápida de feridas (melhora na cicatrização de feridas)
• Melhora ou eliminação de cólicas menstruais;
• Maior resistência a resfriados e infecções.

Bom depois desse incentivo vamos então começar a treinar. 

E como pode ser o nosso treino? 

Este pode ser dividido em dois tipos dependendo do nosso objetivo. Ele pode ser anaeróbico ou aeróbico.

O Treino Anaeróbico (ou seja, musculação.). É a maneira melhor maneira para esculpir seu corpo. Por quê? Resposta. O treinamento com pesos é muito superior a qualquer outro tipo de exercício, pois além de acelerar o seu metabolismo, o que ajuda a queimar gordura, dá forma ao seu corpo e podemos controlar: intensidade, volume, carga, velocidade de movimento, angulo de movimento dentre outros fatores.

O Treino aeróbico (corrida, caminhada) é uma boa maneira de acelerar o processo de queima de gordura, contanto que não haja exageros, e enquanto ele só é usado para além de um bom programa de treinamento com pesos. O treino aeróbico nunca deve ser usado como um substituto para o treinamento de peso.

E como devem ser as rotinas de treino?

Elas devem ser de curta duração (entre 45 a 60 minutos no máximo). Após cerca de 60 minutos, os níveis de construção muscular, queima de gordura e hormônios que seu corpo produz (como a testosterona) começam a cair. O que isto significa é que um tempo de treino maior do que isso, pode dificultar os ganhos de músculos e a perda de gordura rápido! Ele também irá impedi-lo de uma rápida recuperação.

Quanto tempo de descanço entre as séries?

O descanso entre as séries deve ser mantido a um mínimo (90 segundos ou menos). Mantendo o descanso mínimo entre as séries e exercícios não só ajuda você a fazer vários exercícios como também terminar no prazo estipulado e ajuda a melhorar seu sistema cardiovascular. A duração dos períodos de intervalo entre as séries e exercícios é particularmente importante, pois exerce influencia direta na determinação do estresse do treino e no total da carga que pode ser manipulada (SIMÃO, 2006). Além disso, também foi mostrado que este tipo de treinamento estimula os hormônios de crescimento.

Geralmente, as séries devem ser entre 8-15 repetições cada (excepto para as panturrilhas e ABS). Assim você cria um melhor fluxo de sangue em suas células musculares. Isso é importante, pois junto com o sangue vêm os nutrientes que alimentam as células dos músculos e vai ajuda-los a recuperar e a reconstruir–los maiores mais rápido.
Uma vez que você está treinando com muitas repetições, você estará usando um peso que você pode controlar.

Para a musculação, eu recomendo também períodos de 4-8 repetições. Esta é uma necessidade crucial para um fisiculturista, por exemplo, pois um aumento da força é necessária para o crescimento muscular continuar a ocorrer.

O treino deve ser periodizado. Ficar repetindo a mesma rotina todos os dias e semanas é perda de tempo. Se você começou um treinamento e esta fazendo isso, você não garante um crescimento muscular. É o pior dos treinos, sem sequer mencionar o tédio e a falta de entusiasmo. Períodos (3 semanas) de alto volume (8-15 reps / séries), com períodos de maior intensidade (4-8 reps / séries) trazem melhores resultados.

E os tipos de exercícios, quais devo escolher?

Os multi-articulares devem ser a base de seu programa de treinamento. Exercícios Multi-articulados livres podem recrutar muito mais fibras musculares do que os mono-articulados ou máquinas. Portanto, estes devem compor a maior parte da sua rotina de treinamento com pesos.

O programa de treinamento deve consistir principalmente de pesos livres e exercícios básicos, conforme especificado acima. Apenas os exercícios livres podem fornecer os resultados rápidos que você está procurando, por que eles recrutam do músculo mais quando você executá-os. E, não devemos esqueçer que o nosso corpo é projetado para funcionar em um universo tridimensional. Sempre que você usa uma máquina esta limita o seu corpo a um universo de duas dimensões e, conseqüentemente, você limita a quantidade de fibras musculares que vão fazer o trabalho.

Porém, nem todas as máquinas são ruins. Algumas têm definitivamente um lugar no nosso programa de treinamento, porque nos permite isolar o músculo de uma forma que os pesos livres não nos permitem fazer. No entanto, o nosso programa deve ser baseado principalmente na barra e halteres e exercícios onde o corpo se move através do espaço.

É isso ai galera bons treinos! Na proxima postagem algumas dicas sobre o treino regenerativo. Abraço a todos!

A Prática do Alongamento no Treino de Força - Discussão Acerca dos Efeitos

Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais

Revista online (newsletter)
Edição de abril de 2011

Por Matheus Uba Chupel (matheusuba@hotmail.com)
Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR – 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008
Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

A PRÁTICA DO ALONGAMENTO NO TREINO DE FORÇA – DISCUSSÃO ACERCA DOS EFEITOS

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações.

Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

- alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;
- realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;
- Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.
- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007
- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

Dicas Para Melhorar seus resultados na academia.

A maioria das pessoas vão às academias dia após dia, mas não conseguem atingir resultados significativos. Aqui no entanto, discutiremos as principais razões que fisiculturistas ou praticantes de musculação não conseguem atingir ganhos significativos, uma nova massa muscular e perda de gordura e colocá-los na trilha rápida dos resultados, fornecendo-lhe um plano comprovado, concebido para alcançar o sucesso.

Principais motivos pelos quais as pessoas não atingem os resultados.

1. Falta de metas

Com o intuito de alcançar o sucesso no nosso programa de musculação, o nosso objectivo deve ser claramente definido e enraizado em nossos cérebros. Caso contrário, se você chegar em qualquer lugar, será por mero acaso. Neste artigo, vou ajudá-lo a definir metas e mostrar-lhe o mapa que orienta passo a passo.

2. Falta de um programa de musculação periodizado.

Todos os dias eu acompanho na sala de musculação, muitos alunos iniciarem uma rotina de treino avançada para seu nível, ou simplesmente ir para a academia, sem qualquer orientação e treinar sem a orientação do profissional de Educação Física. Vai de máquina para máquina sem rotina definida. Esse comportamento apenas conduz a resultados mínimos na melhor das hipóteses.

3. Não seguir uma dieta

Sem uma dieta para ir junto com seu programa de treinamento você vai deixar de perder gordura corporal e ganhar massa muscular. A nutrição é o que nos dá a matéria-prima para a recuperação, energia e crescimento. Portanto, é importante que você se familiarize com as características de uma boa dieta e aplique esses princípios, a fim de garantir a obtenção dos ganhos na musculação que você está procurando.

4. Esperar os Suplementos fazer todo o trabalho da Musculação.

Os Suplementos não compensam para o treinamento inadequado ou falta dela, e / ou uma dieta de baixa qualidade. A suplementação só funciona quando a sua dieta e seu programa de treinamento são ótimas. Tenha em mente que os suplementos são apenas complementos de uma alimentação e programa de treinamento. Depois que todos os aspectos de seu programa são maximizadas, então você pode começar a pensar em adicionar os suplementos para o seu programa.

5. Falta de descanso e recuperação correctas.

Os músculos não crescem enqanto você esta treinando. Eles crescem quando você dorme. Portanto, a privação do sono vai custar-lhe ganhos musculares valióso.

Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites e evite ficar até tarde se você não precisa, a fim de manter os níveis de cortisol em níveis normais. Sete a oito horas de sono a cada noite, não só vai mantê-lo saudável e com mais energia, mas também irá assegurar que os ganhos de musculos continuem chegando.

Definição de Metas

A motivação pode ser um grande aliado em sua busca para obter ganhos impressionante. A motivação pode ser criada, dando-lhe um prazo claro até quando vai atingir suas metas. Por exemplo, definir-se uma meta de perder 20 quilos de gordura, mantendo ou mesmo aumentando sua massa muscular nas próximas 12 semanas é uma ótima maneira de criar uma motivação.

Através da aplicação de motivação, você cria uma linha de tempo limitado para atingir seus objetivos. Isso aumenta suas chances de alcançá-los, pois, desde que você sinceramente se compromete com a data definida, a cada treino e a cada dia que você furar a contagem de sua dieta, você não pode mais adiar.

Além desta força você pode usar a definição de metas técnicas e também adotar a mentalidade vencedora dos fisiculturistas de sucesso.

Saiba como visualização pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Estabelecimento de Metas Técnicas

1. Avaliar onde você está e estabelecer uma meta realista

Se o seu objetivo final é 6% de gordura corporal e está atualmente com 13% com 90 quilos, então você está a tualmente com 11,7 quilos de gordura (desde 90 x 0,13 = 11,7kg). Para chegar a 6% terá que perder 7% de gordura corporal que é (90 x 0,07 = 6,3 kg). Porque uma boa taxa de perda é de 0,5 a 1 kg por semana, você pode facilmente atingir essa meta em menos de 12 semanas, perdendo 1,2-1,5 kg por semana. Portanto, esta é uma meta realista.

Se seu objetivo é mais ambicioso, no entanto, como a perda de 30 kg de gordura, por exemplo, então essa meta é um objetivo a longo prazo e temos de dividi-lo em curto prazo de 10-12 semanas cada um, para que possa começar a se mover para a realização dos objectivo a longo prazo. Em vez de se concentrar na perda de 30 kg vai concentrar na perda de 7-8 kg de gordura nas próximas 12 semanas. Uma nova meta de outros 7-9 Kgs.

2. Anote suas metas

Escrever seus objetivos é não só uma forma de fazer um compromisso consigo mesmo para seguir completamente, mas também a pesquisa indica que isso aumenta suas chances de sucesso. Então, anote seus objetivos da seguinte forma:

"Nas próximas 12 semanas vou perder _____kg de _____ de gordura e ganho de músculo"

 3. Anote o seu plano para atingir suas metas

Seu plano pode ser o seguinte:

Vou comer 6-7 refeições balanceadas por dia (1 a cada 2-3 horas).
Vou acordar para o exercício e fazer a primeira coisa na manhã cardio 3-6 vezes por semana.
Vou fazer 5 sessões de musculação por semana.
Eu vou ficar oito horas de sono (mínimo de 7) todos os dias.
Eu vou beber um galão de água por dia.

4. Progresso é permanecer motivado

Isso ajuda tremendamente. Tirar fotos de como você é agora (não se esqueça também de fazer, uma avaliação física para saber %G, peso gordo, peso magro etc ..). Esta é uma ótima maneira de ficar motivado como quando você olha para as suas fotos a partir de agora, e então você olha para fotos de si mesmo a cada duas semanas, você vai ver a diferença e ficar mais motivado para continuar a treinar duro e ficar com o programa quando a tentação de fazer batota na dieta ou pular um treino vêm a sua mente.

Além de imagens a cada duas semanas, também é muito útil manter um diário de seus treinamentos e de sua alimentação. Fazer isso é uma outra forma de compromisso que o ajuda a não ignorar os treinos e seguir sua dieta. Além disso, você tem um registro que pode servir como uma boa referência posterior do caminho que você percorreu para chegar na melhor forma de sua vida. Não há nada pior do que seguir uma periodização, dieta e programa de suplementação, alcançar os melhores resultados, e não se lembrar mais tarde, como você fez isso!

Outro benefício para manter um diário dos seus exercícios e nutrição é a capacidade que ele lhe oferece para solucionar o programa, se as coisas não estão funcionando do jeito que você quiser. É impossível fazer isso se você não tem idéia de quantos nutrientes que você ingere diariamente ou quantas vezes o seu treino, etc

5. Reveja seu progresso.

Se você seguir o seu plano de ação religiosa e você perder seus objetivos por um instante, não desanime! Você deve ter visto o progresso de qualquer maneira (aqui é onde as imagens realmente servem) e é isso que está apontando para, o progresso constante, é isso que vai nos levar aos objetivos que queremos.

Se você errou o alvo, devido ao fato de que você não seguir o seu plano de ação, não deve se punir por isso. Basta definir as novas metas e ser mais determinado em seguir seu plano de ação para você chegar lá.

Mentalidade bem sucedida de Bodybuilders
A mentalidade de um fisiculturista de sucesso é semelhante ao seguinte:

O fisiculturista de sucesso analisa seus compromissos, seu tempo e cria um plano de musculação que se adapte a sua situação.

Ele/Ela prepara todas as refeições com antecedência, juntamente com alimentos líquidos, a fim de evitar faltas nas refeições.

Se o plano é afetado por qualquer motivo, em vez de ser pressionado sobre ele e deixá-lo, uma modificação é feita de forma a continuar a execução. Assim, por exemplo, se uma sessão de treinamento é perdido, então é executada no dia seguinte. Se a refeição!, então é consumido mais rapidamente possível. Se uma não programada refeição é consumida, então o fisiculturista acerta volta à dieta na refeição seguinte, em vez de seguir a dieta durante todo o dia ou semana.

"Bodybuilders de sucesso olham sempre para soluções e não para desculpas."

Em suma, para qualquer desafio que enfrenta o fisiculturista de sucesso, uma solução é pesquisada e executada, a fim de continuar com o estilo de vida. Não há espaço para a frustração ou pensamentos de abandonar o plano na mentalidade de um fisiculturista de sucesso. Eles sempre pensam em controle de danos, nunca "cair fora do vagão", por assim dizer, como uma vez fora, você corre o risco de nunca chegar novamente.

Faça Um Compromisso

É de extrema importância você se comprometer com a data prevista por qualquer criação de uma sessão de fotos ou simplesmente dizer aos outros sobre isso. Uma vez que você compartilha com os outros quais são seus objetivos, que o torna responsável e, portanto, mais chances de seguir adiante. Você pode até fazer um concurso fora do pequeno e simpático com o seu parceiro de treino, ou pessoas na academia, tirando fotos antes e depois, juntamente com as estatísticas, como peso e percentual de gordura corporal, de modo que você e quem quiser participar pode ver os progressos realizados e, assim, determinar um vencedor.

Certifique-se que uma vez que seus objetivos sejam alcançados se recompensar, ir a um restaurante agradável e, talvez, ter menos de uma refeição saudável. Contanto que você recebe de volta em seu programa na próxima refeição, como uma refeição diferente não terá qualquer efeito negativo sobre seu físico.

Outras dicas que garantem uma transformação de sucesso

Acredite em si mesmo: Por mais estranho que pareça, não deve haver nenhuma dúvida em sua mente que você pode fazer dessa transformação uma realidade. Se não, você não será capaz de alcançar os resultados desejados. Acreditar em si mesmo é realmente o primeiro passo. Se você não acreditar em si mesmo, quem o fará?

Coloque um calendário na sua geladeira: Marque uma barra invertida nos dias que seguiram sua dieta sem fazer batota. Faça uma barra no dia que você treinou. Se você treinou e seguiu uma dieta boa em um determinado dia, você deve ter um X marcado no mesmo dia. Desde que o programa prevê seis dias de exercício, juntamente com seis dias de limpeza (vamos explicar isso mais tarde), alimentos que você deve ter seis dias de X. Apenas o domingo deve estar vazia.

Colocar uma foto de como você é agora um lugar que você será capaz de ver em uma base diária. Esta foto deve fornecê-lo com uma motivação adicional para seguir este programa. A geladeira, na minha opinião é um ótimo lugar para colocar essas fotos ou pelo espelho do quarto.

Tire fotos de si mesmo a cada 2 semanas e colocá-las na geladeira ao lado de seu "antes". Desta maneira, quando você tem um desejo e ir para a geladeira você vai se lembrar o motivo que você está fazendo isso e também ter motivado por ver o progresso que você está conseguindo.

Anote os motivos pelos quais você está seguindo este programa e colocá-los em sua geladeira.

Mantenha sua casa livre de todos os alimentos que não são bons para o seu programa. Você não pode se enganar, se você não tem acesso aos alimentos ruins.

Lembre-se de preparar todas as refeições no dia anterior, de modo que quando você está no trabalho, você já tem toda a comida que você vai precisar para o dia com você. Dessa forma, você limita a quantidade de vezes que você vai ser tentado.

Lembre-se que só você controlar o que entra em sua boca. Os alimentos não controlá-lo!

Siga essas dicas acima e o sucesso vai bater na sua porta.

Conclusão

Em poucas palavras, escolha o que for preciso para fazê-lo motivado e comprometido com uma data clara e definitiva. Desta forma, você precisa entregar resultados de uma determinada data e você não vai mais adiar e pular treinos de cardio, as refeições, nem sessões de treinamento. Como resultado, você obterá resultados semanal que vai levar você para seus objetivos de musculação mais rápido do que você jamais imaginou ser possível.

E lembre-se nunca faça nada sem a orientação de um profissional. Procure sempre a orientação de um professor de educação física capacitado e motivado para lhe treinar.

I am a Champion - Postei esse vídeo para meus alunos e seguidores do meu blog espero que gostem!

Coisas que você deve saber:

1. A leucina é o amino ácido chave responsável por estimular a síntese proteica muscular.

2. Doses Leucina aproximado de 0,05 a 0,06 gramas por quilo de peso corporal é suficiente para estimular ao máximo o anabolismo muscular.

Mas pesquisadores da Universidade do Texas em Galveston descobriram algo que você pode não saber: a duração da resposta anabólica parece durar apenas 2-3 horas, mesmo quando os níveis de leucina (e outros aminoácidos essenciais) no sangue permanecem elevados.

O motivo? 

Supõe se que esta "natureza refratária" da resposta anabólica nexo de causalidade com sinalização insulínica. Existem duas opções para tentar corrigir esse problema, ampliar o anabolismo, e colocar mais músculo em seu quadro.

Primeiro, você pode usar um carboidrato insulinogênico (ou ingredientes similares), pré e pós-exercício de altas concentrações de insulina dentro da faixa considerada "permissiva" para estimular o crescimento muscular.

Em segundo lugar, você pode fornecer ingredientes que melhoram em vários aspectos da via de sinalização da insulina em si, como extracto de canela solúvel em água, 4-Hydroxyisoleucine e ácido alfa-lipóico.

Supplement Research Update 

Leucine and Protein Synthesis

by Tim Ziegenfuss, PhD – 1/26/2011

3 Truques para a perda rápida de gordura

SPORTFITNESS BRASIL

O que você come antes de dormir tem um enorme impacto sobre seu físico, especialmente quando se trata de perda de gordura.

Precisamos comer para o que estamos prestes a fazer: Não se mover muito.
Especificamente nessa situação, suas necessidades de carboidratos são drasticamente reduzidas - indiscutivelmente eliminadas - quando você estiver dormindo. Lembre-se, carboidratos são combustíveis para exercícios de alta intensidade, como musculação por exemplo e não existe uma situação como "sono de alta intensidade."

Gordura, por outro lado, torna-se a fonte primária de energia quando a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando você está dormindo você está queimando quase exclusivamente de gordura.

Portanto, alimentar o seu corpo com carboidratos antes de dormir aumenta drasticamente a chance dos carboidratos serem armazenados em vez de serem queimados. E se os mesmos não são queimados, eles estão ou armazenados como glicogênio ou como gordura.

Se acontecer de você treina (o cardio não conta) nas últimos três ou quatro horas antes de dormir, então não há muita chance, dos carboidratos que você come, neste momento, serem convertidos em gordura. Isso porque os estoques de glicogênio estão baixos e serão todos os carboidratos consumidos, não deixando nada a ser convertido em gordura.

No entanto, a maioria de nós não treinar dentro de três ou quatro horas antes de dormir, de modo que devemos eliminar carboidratos na nossa refeição nesse momento. Quando eu digo eliminar não significa necessariamente zero gramas. Não tenha medo de vegetais de baixa neste momento.

Há evidências de que consumir uma quantidade grande de gordura suprime a lipase hormônio sensível (HSL), que é necessário para quebrar a gordura. Embora a quantidade de gordura que normalmente consumimos em uma refeição (40g), eu recomendaria a ser ainda mais conservador. Para a última refeição do dia, limite-se a 10 ou 15 gramas de gordura.

Treine pela manhã, Cardio sem carboidratos!

Comer carboidratos retarda a queima de gordura e promove o uso pelo corpo de carboidratos como combustível. Claramente, nós não queremos queimar carboidratos se estamos fazendo cardio para perder gordura.

 
Então, como vamos queimar gordura para obter combustível?

Jejum! - ficar sem comer por um período de tempo, como durante o sono - Força o corpo utilzar gordura como combustível. 

Por quê? 

O glicogênio hepático e açúcar no sangue são mais baixos em jejum, e o corpo é forçado a utilizar gordura como combustível.

Cardio em jejum eleva a níveis significativamente altos a secreção do hormônio potente de queima de gordura, a norepinefrina. É por isso que os culturistas têm vindo a fazer cardio em jejum durante anos, com excelentes resultados.

Mas essa estratégia ainda não é perfeita.
Além de utilizar gordura como combustível, o organismo vai também mobilizar proteína para ajudar com as demandas energéticas. E ele vai ter esta proteína, mais especificamente aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) do tecido muscular. Seus músculos são preciosos desperdica-los não é bom em momento algum.

Sim, seu corpo vai quebrar tecido muscular para alimentar a sua caminhada na esteira, por exemplo, mesmo sem a sua permissão. E isso ocorre cada vez mais que a intensidade do exercício aumenta. Mas há uma maneira de contornar isso “roubando”.

Consumir BCAAs antes de fazer cardio reduz e até evita a degradação de proteínas que poderiam ocorrer. Isso significa mais músculo para você e uma taxa metabólica mais rápida.

Ao fazer alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT), não é bom utilizar essa técnica de jejum, uma vez que o combustível utilizado não está na gordura.São carboidratos. No entanto, consumir BCAAs antes HIIT ainda é crucial, talvez até mais. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o mesmo deve acontecer com os BCAAs, quando jogar para a produção de energia.

Coma para reabastecer seus músculos, e não seu fígado
Você precisa comer carboidratos para repor o glicogênio muscular para melhor desempenho e crescimento muscular. Tentar construir o músculo sem carboidratos é como dirigir com quatro pneus furados. Isso pode ser feito, mas não é fácil, e não é divertido!

Mas não é suficiente apenas comer carboidratos. Você precisa saber para onde eles estão indo e que eles estão indo para os músculos.

Existem três tipos de monossacarídeos de interesse para nós seres humanos: glicose, frutose e galactose. A última vem da quebra do dissacarídeo lactose, encontrada em produtos lácteos.

Ele será dividido em duas partes, uma parte da glicose e galactose uma parte. Posteriormente, a galactose em breve será convertido em monossacarídeos favoritos do seu corpo - a glicose.

A glicose é a moeda do corpo preferida. Uma vez no corpo - se ingerida, direta ou a partir da quebra de mais hidratos de carbono complexos - a glicose é utilizada para produzir energia, armazenadas como glicogênio ou convertidas em gordura.

É de suma importância não comer demais carboidratos para que o excesso não seja convertido em gordura. Nós só poderemos comer carboidratos o suficiente para suprir nossas necessidades de energia imediata e para repor o glicogênio, especificamente o glicogênio muscular.

A glicose é quem, preferencialmente, repõe o glicogênio muscular em vez de glicogênio hepático. Parece que os músculos esqueléticos trabalhados fazem algum tipo de acordo com o corpo para que ele eles tenham prioridades sobre a glicose extra antes do fígado. Isso é ótimo para nós, porque nós queremos desesperadamente nossos carboidratos para ir para os nossos músculos, e não para o nosso fígado!

Quando nós ingerimos frutose, ela é rapidamente absorvida e transportada fora do fígado. Vai então ser armazenada como glicogênio no fígado e será lentamente absorvido conforme a necessidade do sangue.

O problema?

Carboidratos armazenando em nosso fígado para nossos músculos não é bom! O outro problema é que uma vez que o fígado está cheio de glicogênio irá converter qualquer entrada para a frutose triglicérides. Isso é péssimo. É ruim do ponto de vista aparência e do ponto de vista da saúde.

O que isso significa para nós?

Isso significa que nós certamente não precisamos ter uma grande ingestão de frutose!

Isso também significa que a ingestão maior deve ser de glicose. Porque, o que você comer de carboidratos a partir de frutose não estão indo para os músculos, que tão desesperadamente quer e precisa deles pós-treino. Assim, mantenha um olho na frutose, mas também controlar sua ingestão de sacarose. Sacarose, que é o açúcar de mesa, é um dissacarídeo feito de uma molécula de frutose e uma molécula de glicose. Em outras palavras, metade sacarose, metade frutose.

Soda não é definitivamente uma boa escolha para carboidratos pós-treino, mas não há uma fonte de carboidratos e muito menos óbvio que precisamos manter um olho em: fruta. Por exemplo, dos cerca de 25 gramas de carboidratos em uma maçã, cerca de 15 gramas são de frutose.

A questão não é evitar a fruta por completo. Na verdade, eu geralmente recomendo a maioria das pessoas comerem uma a duas porções por dia, porque ela é carregada com uma infinidade de micronutrientes. Antes, o ponto é fazer com que os carboidratos estejam indo para os seus músculos famintos.

Uma abordagem muito melhor é, se você vai comer alguma fruta pós-treino, considerar a possibilidade de comer uma banana, que tem mais de glicose.

Referências
1. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski

2. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.
by Clay Hyght Blomstrand E, EA Newsholme. 

COSTA RODRIGUES TREINADOR

OVO REDUZ O EFEITO NEGATIVO DE DIETAS COM BAIXAS QUANTIDADES DE CARBOIDRATO

As dietas com baixa quantidade de carboidratos, alta proteína aceleram a perda de peso e mantém a massa magra, este tipo de dieta são mais comuns entre os bodybuilders (fisiculturistas). Mas muito cuidado , pois este tipo de dieta ajuda a reduzir o peso em gordura rapidamente, esse tipo de dieta porem deve equilibrar seus sistema mantendo os níveis de colesterol bom (HDL) elevados, pois tipicamente dietas com baixas quantidades de carboidratos e alta de proteína podem reduzir os níveis de colesterol bom (HDL) e com isso aumentar os riscos de doenças cardíaca. Pesquisas feitas na University of Connecticut at Storrs, por  Joseph Ratliff, prova que comer ovos como parte da dieta com baixa quantidade de carboidratos aumenta os níveis de HDL (colesterol bom) e reduz inflamações causadas por esse tipo de dieta. Ovos também aumentam os níveis de adiponectina, hormônio protéico que modula vários processos metabólicos, o que e importante para controlar os níveis de açúcar na corrente sanguínea. A adiponectina tem sua quantidade no órgão adiposo inversamente proporcional ao seu tamanho. Ovos sempre foram classificados como mal feitores por elevar os níveis de colesterol por mais de 30anos e na maioria das vezes não recomendada sua ingestão em dietas de proteína. Recentes estudos mostraram que ovos são boas fontes de alta qualidade de proteína e boas fontes de antioxidantes que combatem os perigosos radicais livres (desgaste dos ligamentos, depleção do sistema imunológico e doenças cardíacas). Não causam elevação nos níveis de colesterol ruim( LDL- colesterol). Por tanto inclua ovos em sua dieta, principalmente quando estiver em dieta de baixo carboidratos e alta proteína para proteger seu sistema.

(NUTRITION & METABOLISM, PUBLISHED FEBRUARY 28, 2008)

Estudo australiano constatou que o ALHO é excelente contra a hipertensão

Que o alho é excelente para diversos problemas de saúde, isso não é novidade. Recentemente, um estudo a Universidade de Adelaide, na Austrália, constatou outro benefício da planta. Constatou-se que ele também é bom para controlar a pressão alta. Porém, o alho ideal para evitar a hipertensão é o extrato de alho envelhecido, encontrado em cápsulas.

O que diferencia o alho convencional do extrato para este caso é a forma de preparo. Ao cozinhar o alho fresco, o ingrediente responsável pela redução da pressão arterial desaparece, disseram os cientistas australianos. Os pesquisadores ressaltaram, no entanto, que o extrato de alho envelhecido não deve ser a única maneira para controlar a doença e sim, mais uma dela, associado aos medicamentos prescritos pelos médicos.

Há mais de 7 mil anos a medicina tradicional da Índia, a Ayurveda, usa o alho no tratamento da pressão alta. O bulbo é um agente antiespasmódico. Por isso, ele reduz a pressão nas artérias, causada com a ação do bombeamento do coração durante a circulação sanguínea, criando um ritmo no bombeamento do coração.

A pressão arterial elevada é um dos principais responsáveis pelas doenças cardíacas. Ela também causa doenças cardíacas, derrames e insuficiência cardíaca. A doença também afeta os vasos sanguíneos, coração, cérebro, olhos e rins. Os sintomas da pressão alta são dores no peito, fraqueza, dor de cabeça, tontura, zumbido no ouvido e perda de sangue nasal. Para evitá-la, os médicos recomendam uma vida saudável: atividade física diária, bons hábitos alimentares e evitar gordura na alimentação.

Por Carolina Abranches

Higienismo desintoxica o organismo

A alimentação criada no Japão também promete queimar gordura

Criado no Japão, o higienismo acredita que todas as doenças são causadas pelo acúmulo de toxinas no corpo e que os micro-organismos se aproveitam da debilidade do doente. A filosofia higienista preza uma dieta baseada em alimentos crus, orgânicos e livre de agrotóxicos. Ela se baseia numa reeducação alimentar, visando o bom funcionamento do organismo.

A dieta higienista visa a harmonização dos alimentos e evita o consumo de frutas doces com cítricas. Carne, leite, ovos, frituras, doces, enlatados, cigarro e bebida alcoólica não são bem vindos. Liberados no cardápio estão aveia, mel, granola, açúcar mascavo, peixe, folhas verdes e escuras, frutas com casca e limão para salgar a salada e os legumes, que devem ser cozidos no vapor.

No higienismo, frutas são ingeridas separadamente, meia hora antes das refeições. Carboidratos nunca são servidos com proteínas. Misturá-los, segundo a filosofia, faz com que o bolo alimentar demore para ser digerido, fermentando carboidratos, apodrecendo proteínas e produzindo mais toxinas. Já as saladas são bem vindas com quase tudo, exceto frutas. A refeição higienista é composta de uma farta salada e mais uma proteína ou um carboidrato.

Por não contar calorias, as quantidades dos alimentos a serem ingeridas são livres. Portanto, não há um adepto do higienismo acima do peso. O que os higienistas seguem é tomar um copo d’água ao acordar, seguido de frutas até a hora o almoço. Para desintoxicar, o almoço deve vir acompanhado de um farto prato de salada com as mais variadas folhas e brotos e outro de legumes cozidos no vapor e temperados com limão. À noite, um prato de sopa de legumes é bem vindo.

Por Carolina Abranches